Als je wilt afvallen of bewuster wilt eten, kijk je waarschijnlijk vooral naar wat er op je bord ligt. Minder grote porties, gezondere tussendoortjes en misschien wat vaker een food swap: kleine veranderingen die samen een groot verschil kunnen maken.
Maar heb je ook weleens kritisch gekeken naar wat er in je glas zit?
Een ijskoffie onderweg, een glas vruchtensap bij het ontbijt, een smoothie tussendoor of een paar glazen frisdrank. Het voelt vaak minder belangrijk dan wat je eet, maar ongemerkt kunnen drankjes behoorlijk wat calorieën en suiker aan je dag toevoegen.
En juist daar valt vaak verrassend eenvoudig winst te behalen.
Calorieën drinken zonder dat je het doorhebt
Een drankje is zo op. En daar zit meteen het verschil met veel vaste voeding.
Wanneer je eet, ben je bezig met kauwen en duurt het langer voordat je een bepaalde hoeveelheid energie binnenkrijgt. Ook volume, vezels, eiwitten en de structuur van voeding spelen een rol bij het verzadigingsgevoel.
Bij calorierijke dranken kan dat anders zijn. Je drinkt ze gemakkelijk naast je normale maaltijden en tussendoortjes, terwijl je daar niet altijd automatisch minder door gaat eten.Een drankje van 150 of 250 kcal voelt immers niet hetzelfde als een bord eten van 250 kcal.
Daarom kunnen vloeibare calorieën ongemerkt behoorlijk aantikken.
Een smoothie is niet automatisch een betere keuze
Stel dat je een smoothie maakt van een banaan, een appel, sinaasappelsap en wat ander fruit. Dat klinkt gezond – en het fruit bevat natuurlijk allerlei voedingsstoffen.
Maar waarschijnlijk zou je niet zo snel achter elkaar een banaan, een appel én meerdere sinaasappels eten. In een smoothie drink je diezelfde hoeveelheid veel gemakkelijker op.
Bovendien gaat bij vruchtensap een deel van het voordeel van het hele fruit verloren, zoals de intacte structuur en vaak een deel van de vezels. Daarom is fruit eten meestal een betere dagelijkse keuze dan fruit drinken. Dat is eigenlijk de eenvoudigste food swap van allemaal:
Drink je fruit niet, maar eet het.
Wat is een drink swap?
Misschien ken je de term food swap al: je vervangt een product dat minder goed binnen je doel past door een slimmer alternatief.
Hetzelfde kun je met drinken doen.
Een drink swap betekent niet dat je vanaf nu alleen nog maar water mag drinken. Het gaat er vooral om dat je kijkt welke drankjes je dagelijks of meerdere keren per week drinkt en of daar eenvoudige winst te behalen valt.
Juist omdat drinken zo’n gewoonte is, kan één kleine aanpassing die je iedere dag volhoudt uiteindelijk meer effect hebben dan een streng dieet dat je na twee weken alweer zat bent.
5 simpele drink swaps om eens te proberen
1. Vruchtensap → water met vers fruit en munt
Een glas sinaasappelsap drink je zo weg. Probeer eens koud water met een paar schijfjes sinaasappel, citroen, limoen of wat munt. Je krijgt wel smaak, maar nauwelijks extra calorieën.
2. Kant-en-klare ijskoffie → zelfgemaakte ijskoffie
Kant-en-klare ijskoffies kunnen flink wat suiker en calorieën bevatten. Maak hem zelf met espresso, ijsblokjes en bijvoorbeeld ongezoete amandelmelk. Zo bepaal je zelf wat erin gaat.
3. Fruitsmoothie → een stuk fruit
Zin in fruit? Pak eens een appel, sinaasappel of banaan in plaats van alles in de blender te gooien. Je bent langer bezig met eten en krijgt het fruit in zijn oorspronkelijke vorm binnen.
4. Frisdrank → bruiswater met limoen of citroen
Mis je vooral de prik? Bruiswater met een kneepje limoen of citroen kan al voldoende zijn om van gewoon water iets anders te maken.
5. Zoete ijsthee → zelfgemaakte ice tea
Zet thee, laat hem afkoelen en voeg ijsblokjes, citroen, munt of bijvoorbeeld wat verse aardbei toe. Zo maak je heel eenvoudig je eigen frisse ice tea zonder dat daar automatisch veel suiker bij hoeft.
En hoe zit het dan met maaltijdshakes?
Hier is een belangrijk verschil.
Niet alles wat je drinkt, moet je over dezelfde kam scheren. Een calorierijke ijskoffie of frisdrank drink je meestal bovenop wat je die dag eet. Een maaltijdvervangende shake gebruik je juist in plaats van een maaltijd.
Een goede maaltijdvervanger is bovendien samengesteld om meer te leveren dan alleen calorieën. Denk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Dat is precies het uitgangspunt van de maaltijdshakes van Be-Slank: geen drankje voor erbij, maar een volwaardige maaltijdvervanger die je bewust kunt inzetten wanneer je wilt afvallen.
Wil je weten hoe dat werkt? Lees dan ook Afvallen met shakes: zo pak je het verantwoord aan of bekijk de maaltijdshakes van Be-Slank
Food swaps werken juist omdat ze klein zijn
Gezonder leven hoeft niet te betekenen dat je van de ene op de andere dag je hele voedingspatroon omgooit. Sterker nog: kleine veranderingen zijn vaak veel gemakkelijker vol te houden.
Denk bijvoorbeeld ook eens aan eenvoudige food swaps:
- een calorierijke saus vervangen door een lichtere variant;
- chips vervangen door snackgroenten als je vooral zin hebt om iets te knabbelen;
- een groot zoet tussendoortje vervangen door fruit of iets eiwitrijks;
- volle, gezoete yoghurt vervangen door een variant met minder toegevoegde suiker.
Niet iedere swap hoeft enorm veel calorieën te schelen. Het gaat om het totaal van de keuzes die je dag in, dag uit maakt.
Doe de 7-daagse drink swap
Wil je ontdekken hoeveel verschil je met drinken kunt maken? Maak er dan eens een kleine uitdaging van. Kijk de komende zeven dagen bewust naar alles wat je drinkt. Water, koffie en thee hoef je natuurlijk niet te vervangen. Kijk vooral naar frisdrank, sap, smoothies, ijskoffie en andere calorierijke drankjes.
Kies vervolgens iedere dag twee momenten waarop je een drink swap maakt. Bijvoorbeeld:
Ochtend: sinaasappelsap → thee
Middag: ijskoffie → koffie met een scheutje melk
Avond: frisdrank → bruiswater met limoen
Je hoeft dus niet ineens alles te schrappen.
Afvallen zit niet alleen op je bord
Wie wil afvallen, kijkt vaak eerst naar ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Logisch. Maar vergeet je glas niet.
Juist drankjes kunnen een bron zijn van calorieën waar je nauwelijks bij stilstaat. Door af en toe een slimme drink swap te maken, kun je je dagelijkse energie-inname verlagen zonder dat je daarvoor je hele eetpatroon hoeft om te gooien.
En datzelfde principe kun je vervolgens toepassen op je voeding met kleine food swaps.
Geen extreem dieet en niet alles verbieden. Gewoon kritisch kijken waar je met een relatief kleine verandering resultaat kunt boeken.
Begin vandaag eens bij je glas. Wat wordt jouw eerste drink swap?