Heb je last van een hoge bloeddruk en vind je het moeilijk om dit aan te pakken? Dan kan een verandering in je dieet de oplossing bieden. Verschillende soorten diëten en de bijhorende, soms ietwat gekke namen, schieten tegenwoordig dan ook als paddenstoelen uit de grond. Eén daarvan is het DASH-dieet. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is een dieet dat is ontwikkeld om hoge bloeddruk te verlagen met behulp van specifieke voedingsmiddelen.

Wat is het DASH-dieet

DASH, of Dietery Approaches to Stop Hypertension betekent in het Nederlands: een dieet om hoge bloeddruk tegen te gaan. Het dieet is gebaseerd op het idee dat onze voeding een directe invloed heeft op onze bloeddruk. Het hebben van een te hoge bloeddruk kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten of beroertes. Je voelt het niet altijd als je last hebt van een verhoogde bloeddruk. Pas in extreme gevallen, als de bloeddruk of hypertensie veel te hoog is, kan je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, kortademigheid, misselijkheid en rusteloosheid. Om het niet zover te laten komen, kan je er dus best op letten dat je bloeddruk niet de hoogte in schiet.

Het DASH-dieet richt zich voornamelijk op het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium en beperkt de hoeveelheid natrium of zout. Daarom bestaat de basis van dit dieet uit: fruit, groenten, volkoren granen, mager vlees en zuivelproducten. Kaliumrijke voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld bananen, aardappelen, bonen en spinazie, helpen de bloeddruk te verlagen. Daarnaast is het DASH-dieet ook rijk aan vezels, wat kan helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Het dieet bevat ook voldoende proteïnen en gezonde vetten, zoals die gevonden worden in plantaardige oliën, avocado’s en noten. Het DASH-dieet beperkt overigens ook de opname van zout, vetten en suikers, wat ook helpt om de bloeddruk te verlagen.

Voor wie?

Eén van de belangrijkste voordelen van het DASH-dieet is dat het helpt om de bloeddruk te verlagen, daarom is dit dieet er in de eerste plaats voor mensen die last hebben van een te hoge bloeddruk. Omdat het niet altijd even makkelijk is om te bepalen of je bloeddruk te hoog is, kan je dit bij twijfel best laten controleren bij de huisarts. Let wel op, mensen met een ongezonde levensstijl of personen boven de 40 jaar hebben een grotere kans op een te hoge bloeddruk. Daarnaast is het DASH-dieet ook geschikt voor mensen met diabetes, omdat het de bloedsuikerspiegel op een gezonde manier reguleert.

Toch hoef je geen last te hebben van een te hoge bloeddruk of diabetes om het DASH-dieet te volgen. Het dieet is namelijk ook goed voor de algemene gezondheid, omdat het rijk is aan voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Zo bevat het DASH-dieet bijvoorbeeld veel fruit, groenten en volkoren granen, die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels. Het dieet bevat ook mager vlees en zuivelproducten, die eiwitten en calcium bevatten, wat goed is voor onze botten. Omdat het DASH-dieet focust op het verminderen van natrium of zout, moet je als persoon met een te lage of normale bloeddruk echter wel opletten dat je niet te weinig zout gaat opnemen. Het is dus zeker geen slecht idee om het DASH-dieet te proberen als je een gezonde voedingsstijl wil aangaan, maar wees je bewust van het lage zoutgehalte in dit dieet. Raadpleeg daarom bij twijfel over het DASH-dieet steeds je huisarts of diëtist, zij kunnen aan de hand van jouw persoonlijke situatie het beste advies verlenen.

Hoe werkt het DASH-dieet?

Als je overweegt om het DASH-dieet te volgen, is het belangrijk om te onthouden dat het DASH-dieet een gezonde levensstijl omvat en geen crashdieet is waarmee je binnen korte tijd veel kilo’s zal verliezen. Het dieet focust zich op het ontwikkelen en behouden van een gezonde, evenwichtige en gevarieerde voeding en het verlagen van een te hoge bloeddruk. Daarnaast is het DASH-dieet rijk aan alle essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren.

Er zijn bestaan meerdere versies van het DASH-dieet. Zo heb je een standaardversie en een laag-natriumversie (weinig zout of zoutloos). Het is belangrijk om te onthouden dat natriumbeperking alleen nodig is voor mensen met hoge bloeddruk of voor mensen die het risico lopen om hoge bloeddruk te ontwikkelen. Voor mensen met normale bloeddruk of lage bloeddruk, is het niet nodig om het natriumgehalte in het dieet te beperken.

Hoe ziet zo een DASH-dieet er nu concreet uit? Wij stelden een voedingsschema voor één dag samen waar je inspiratie uit kan halen.

• Ontbijt
  • 1 beker volkoren havermout met melk en fruit naar keuze
  • 1 stuk fruit, bijvoorbeeld sinaasappel of banaan
  • 1 kopje koffie of thee (zonder suiker)
  • 1 glas water

• Tussendoortje
  • 1 handvol noten, bijvoorbeeld amandelen of walnoten
  • 1 stuk fruit, bijvoorbeeld een appel of perzik
  • 1 glas water

• Lunch
  • 1 volkoren boterham met mager beleg, zoals kipfilet of tonijn en sla
  • 1 kopje gekookte groenten, zoals spinazie of broccoli
  • 1 glas water of kruidenthee

• Tussendoortje
  • 1 beker magere yoghurt met fruit en noten naar keuze
  • 1 glas water

• Diner
  • 1 stuk mager vlees, zoals kip of kalkoen, met rijst en gekookte groenten zoals broccoli
  • 1 beker gekookte bonen of kikkererwten
  • 1 glas water of kruidenthee

Let op, dit is slechts een voorbeeld waar gerust van afgeweken kan worden. Het belangrijkste is om gezond en evenwichtig te eten, maar ook om naar je lichaam te luisteren.

Samengevat

Het is belangrijk om te onthouden is dat het DASH-dieet focust op het verlagen van de bloeddruk, door de zoutinname te beperken en voor gezonde voedingsmiddelen te kiezen.

Bovendien beperkt het DASH-dieet zich niet tot een specifiek caloriegehalte, maar is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en voldoende te eten om je energie op peil te houden.

Het is aangeraden om met je huisarts of diëtist te overleggen voordat je begint met het DASH-dieet, vooral als je medicijnen voor hoge bloeddruk gebruikt of als je andere gezondheidsproblemen hebt.

Is het DASH dieet niet geschikt voor jou of kan het je niet bekoren? En wil je toch snel afvallen, maar dan verantwoord en duurzaam? Kies dan niet voor een beperkend dieet, maar voor afslanken met maaltijdshakes.

Hierbij vervang je een á twee maaltijden per dag door een maaltijdshake, waardoor je snel af kunt vallen, maar waarbij je toch voldoende proteïnen, vezels, vitamines en mineralen binnen krijgt. Be-Slank heeft maaltijdshakes gemaakt van een natuurlijke basis, met weinig toegevoegde suikers en toch alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Zo val je snel, maar verantwoord af. En duurzaam.